Zelfhulp – zelfmanagement

Je kan als patiënt heel wat doen om de gevolgen van bipolariteit in gunstige zin te beïnvloeden, de kwaliteit van je leven te verbeteren en nieuwe (hypo)mane of depressieve episodes te voorkomen. Het gaat erover verantwoordelijkheid op te nemen voor je behandeling en voor je leven en je zelfredzaamheid te vergroten. Dat geldt ook bij unipolaire depressie. Door het cultiveren en bewaken van je ‘mentale hygiëne‘ of mentale fitheid. Dat is minstens even belangrijk als je fysieke fitheid.
Hieronder een aantal tips om de ziekte te ‘managen’:

• Inzicht krijgen in de bipolaire stoornis of depressie en in maatregelen om jezelf minder kwetsbaar te maken voor stemmingswisselingen. Dat kan je doen door zoveel mogelijk daarover te lezen. Maar je kan ook psycho-educatie volgen die doorgaans wordt aangeboden door de ggz-instelling waar je verblijft. 
  Het is uiteraard aangewezen dat ook de omgeving (partner, ouder, kind …) zich daarin verdiept, om op een adequate manier op de bipolaire stoornis of depressie te kunnen reageren. 
  Het boek ‘Stemmingsschommelingen de baas’ van Monica Ramirez Basco kan daarbij ook nuttige tips leveren.
• Specifiek voor depressie is het belangrijk om inzicht te krijgen in het ‘rumineren‘ (piekeren), hoe dat ontstaat en hoe je dat kunt vermijden. 
  Leestip:
  • ‘Mindfulness en bevrijding van van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid’. Auteur: Mark Williams e.a.
  • ‘Pieker je niet ziek(er)’. Auteur: Filip Raes
  • ‘De Strategie van het Geluk’. Auteur: Gerbert Bakx
• Triggers leren herkennen en preventief handelen bij risicosignalen
• Daarvoor gebruik maken van zelfhulptools zoals:
  • Life chart : monitoren van de stemming en activiteiten, een stemmingsgrafiek bijhouden in de vorm van een lifechart. Veel info is te vinden op de site van KenBiS (Kenniscentrum Bipolaire Stoornissen . Van de opgesomde life charts is de interessantste het Lifechartboekje. Ook op de site van emoods en de app emoods kan je het verloop van je stemming bijhouden.
  • zelftest: plusminus.nl/zelftest
  • gebruik maken van het signaleringsplan of crisiskaart
  • andere tools zoals tweezijdige communicatie en checklist medicatiegebruik: www.psychosenet.nl/hulp-en-herstel/tools-voor-je-herstel
  • herstelgerichte tools: www.ggzkempen.be/herstelgerichte-tools
  • Zie ook plusminus.nl/zelfmanagement
  • Boek ‘Stemmingsschommelingen de baas’ van Monica Ramirez Basco.
  • Zelfzorggids van Ups & Downs

• Tijdig en in de juiste dosering de afgesproken medicatie innemen
• Zorgen voor een gezonde leefstijl en een regelmatig dag- en nachtritme
• Deelnemen aan trainingen zoals hierboven opgesomd: mindfulness, ACT, WRAP …
• Bijhouden van informatie over bijwerkingen van medicijnen, doorgemaakte ziektes en stemmingsepisoden en wat toen heeft geholpen
• Deelnemen aan een regionale praatgroep van Ups & Downs. Ervaringsdeskundigen steunen en luisteren naar elkaar en wisselen kennis en ervaringen uit.
• Alert zijn voor (zelf)stigma en zich daarvan bevrijden. In Nederland is er een interesssante GGZ-standaard ontwikkeld rond destigmatisering. Een interessante Nederlandse site over stigma en stigmatisering, met tips en goede praktijken om het stigma op te heffen: samensterkzonderstigma.